¿Cómo podemos mejorar nuestro sistema inmune?
Después de explicaros en el post anterior cómo funciona, vamos a daros unas pautas sobre cómo podemos ayudar al sistema inmune a cumplir con su función.
Hay ciertas sustancias y actividades que pueden ayudar a nuestras células inmunitarias a cuidar de nosotros. La nutrición y practicar deporte, por ejemplo, son dos de las cosas que podemos hacer:
NUTRICIÓN ANTIOXIDANTE
Vitamina C
Es la vitamina antioxidante por antonomasia. La ausencia de esta vitamina disminuye la cantidad de interferón (es una proteína que ayuda al sistema inmune a combatir infecciones), la actividad de los linfocitos T y la producción de colágeno. Además, disminuye la resistencia a las enfermedades.
La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 60 mg/día para personas adultas. El máximo que podemos consumir al día es de 2000 mg. Se encuentra en frutas como fresas, kiwis y cítricos y verduras como los pimientos y el brócoli.
Vitamina D
Esta vitamina está relacionada con los huesos y el sol, pero en realidad también influye en el sistema inmune. La vitamina D estimula la inmunidad innata y la producción de proteínas antimicrobianas en los monocitos.
La CDR es de unos 15-20 µg en función de la edad. Basta con tomar el sol unos 15 minutos al día, sin filtro solar para sintetizar la que necesitamos. También podemos encontrarla en pescados grasos como el salmón o el atún, y en los huevos.
Vitamina E
Es un antioxidante que evita el ataque de los radicales libres. Las bajas concentraciones de vitamina E se asocian con la desestabilización de las membranas de las células del sistema inmune y la disminución de la producción de anticuerpos.
La CDR es de 12 mg/día. Esta vitamina es liposoluble, por lo que la encontramos en aceite vegetales, frutos secos y semillas.
Zinc
Se trata de un mineral con propiedades antivíricas. La CDR es de 15 mg/día y podemos encontrarlo en las ostras y almejas, hígado, carnes rojas y magras, frutos secos y queso.
COMPLEMENTOS NUTRICIONALES
La naturaleza nos proporciona remedios naturales ricos en vitaminas y minerales que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune. La utilización de plantas suele tener carácter preventivo, pero algunas pueden ayudarnos también cuando enfermamos.
Fruto de acerola
Tiene actividad antioxidante, refuerza el sistema inmune y previene resfriados y gripes. Tienen un contenido en vitamina C unas 60 veces más alto que la naranja.
Corteza de uña de gato
Fortalece el sistema inmune y ayuda a combatir gripes gracias a su contenido en alcaloides y terpenos. Esta planta trepadora originaria de Perú está indicada en procesos inflamatorios, depresión inmunológica, debilidad general, convalecencias e infecciones recurrentes.
Equinácea
Esta planta protege las células de las agresiones víricas y se ha demostrado su actividad inmunoestimulante y preventiva de gripes y resfriados.
Rosa canina
El fruto del escaramujo destaca por su alto contenido de vitamina C.
Própolis
El própolis es una resina que fabrican las abejas. Lo utilizan para proteger sus colmenas de infecciones bacterianas, fúngicas y otros parásitos.
Entre las propiedades del própolis se encuentra su función inmunoestimulante y es un producto apropiado para el tratamiento de catarros, neumonías, faringitis y otras afecciones.
Hongos
Los hongos tienen alto contenido proteico y son ricos en minerales como fósforo, potasio, selenio y vitaminas del complejo B y A.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio en dosis moderadas, ayuda al sistema inmune de dos maneras diferentes:
- Por un lado, el ejercicio produce un efecto antiinflamatorio. La contracción muscular estimula la infiltración celular, el daño tisular y la producción de agentes antiinflamatorios (citoquinas).
- Por otro lado, la actividad física tiene un efecto antiestrés disminuyendo los niveles de catecolaminas y cortisol, causadas por el estrés al que solemos estar sometidos, y que generan estados de inmunosupresión.
Si quieres conocer ejercicios para mejorar tu sistema inmune, no te pierdas nuestro próximo artículo.
Referencias:
Sociedad Internacional de Inmunonutrición: https://www.fesnad.org/docs/noticias/DeclaracionISIN-covid19-esp.pdf
Fundación Española de Nutrición. 2013. El libro blanco de la nutrición.
Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. En: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 18ª edición. 2016
Revista Colombiana de reumatología. Respuesta inmunológica con el ejercicio Mario Giraldo P. et al.