YOGA Y SUEÑO

¿Yoga y mejora del sueño☾?

Dormir forma parte integral de nuestra vida cotidiana. Es una necesidad biológica que nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. El sueño está gobernado por el sistema nervioso autónomo, en concreto por el parasimpático. Al contrario de lo que ocurre con el simpático, el sistema nervioso parasimpático se relaciona con procesos de descanso: disminuye la frecuencia cardíaca, baja la presión sanguínea, relaja los pulmones, permite el correcto funcionamiento de la digestión.

Para activar el parasimpático e inducir a la relajación, podemos utilizar algunas técnicas: ejercicios de respiración y meditación, tomar infusiones y complementos relajantes y realizar ejercicio físico. Con respecto a este último, os vamos a recomendar algunas posturas de yoga para conseguir relajarnos y dormir mejor☾.

Estas asanas son válidas para relajarse en cualquier momento del día.

Postura del bebé feliz

Nos tumbamos boca arriba y flexionamos las rodillas sobre el pecho. Separamos las rodillas y alargamos los brazos entre ellas. Cogemos los pies por el borde externo y separamos las rodillas flexionadas, llevándolas a los lados del pecho. Las plantas de los pies miran hacia el techo. En esta postura relajamos todo el cuerpo durante 8-10 respiraciones.

Balasana

Es una postura de reposo y relajación, con la que estiramos la espalda, sobre todo la zona lumbar, y los hombros.

Nos colocamos de rodillas sobre una superficie firme (suelo) sobre una esterilla o una manta si nos molestan las rodillas o los empeines. Separamos las rodillas al ancho de las caderas o un poco más, si estamos más cómodos. Nos sentamos sobre los talones y llevamos el pecho hacia las rodillas, apoyando la frente en el suelo y alargando los brazos hacia delante.
Nos relajamos durante 8-10 respiraciones.

Apanasana

Esta postura nos sirve para estirar la espalda y darnos un masaje en los órganos internos.

Nos tumbamos boca arriba sobre una esterilla, manta o toalla, con las rodillas flexionadas, plantas de los pies en el suelo. Llevamos las rodillas hacia el pecho y las sujetamos con las manos. Podemos balancearnos hacia los lados lentamente, masajeando la espalda suavemente. Podemos llevar la frente a las rodillas para estirar la zona cervical, o bien dejarla apoyada en el suelo.

Torsión en descarga

Esta postura te ayudará a relajarte y a activar el sistema nervioso parasimpático, que reducirá tu estrés y te ayudará a dormir mejor.

Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo. Abrimos los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia arriba. Lentamente, giramos las piernas hacia la derecha mientras llevamos la cabeza hacia la izquierda. Ambos hombros deben estar apoyados en el suelo. Si no llegas con las rodillas al suelo y sientes incomodidad, puedes colocar un cojín o una manta enrollada para que se apoyen las rodillas y puedas relajarte. Mantente así durante un minuto y cambia de lado.

La diosa reclinada

Esta postura es muy relajante y placentera.

Consiste en crear una especie de tumbona con elementos que tengamos por casa.
Sobre una esterilla o una manta, ponemos dos bloques de yoga, el más alejado apoyado sobre el borde más corto y el otro sobre el más largo. Encima de los bloques colocamos un bolster o bien cojines o almohadas, para construir el respaldo de nuestra silla. Nos sentamos en el suelo, apoyando la espalda sobre el respaldo y flexionamos las rodillas, juntamos las plantas de los pies y dejamos caer las rodillas hacia los lados. Bajo brazos y rodillas colocamos mantas o toallas enrolladas o cojines, para que queden apoyados y poder relajarnos. Si te resulta molesto en el sacro, puedes subir la altura con una mantita bajo el mismo. Ahora solo hay que relajarse escuchando tu música preferida.


Si quieres conocer qué sustancias influyen en tu descanso nocturno y como funcionan, no te pierdas nuestro próximo post.


Referencias:

Instituto del sueño: https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/

Kandel, E.R.; Schwartz, J.H. & Jessell, T.M. (2001). Principios de neurociencia. Cuarta edición. McGraw-Hill Interamericana. Madrid.


Un comentario en «YOGA Y SUEÑO»

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