YOGA Y SISTEMA INMUNE

¿Yoga y sistema inmune?

Hay evidencias científicas que indican que hacer ejercicio contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema inmune. También se ha demostrado que el sistema inmune envejece con la edad, y precisamente, el ejercicio puede ayudar a retrasar ese envejecimiento.

Durante y después de realizar actividad física la actividad de los macrófagos se ve aumentada, así como la recirculación de inmunoglobulinas (anticuerpos), citoquinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NK, linfocitos T y B, todas ellas células del sistema inmune..



La pregunta es:

¿Valdría cualquier ejercicio?

La respuesta es NO.

Si abusamos, podemos conseguir el efecto contrario. Lo ideal es realizar una actividad de intensidad moderada de unos 45-60 minutos diarios: pasear, montar en bicicleta y actividades sin impacto como el yoga o el pilates.

Aquí os proponemos algunos ejercicios de yoga que contribuyen a fortalecer el sistema inmune:

Bhujangasana (la cobra)

Este ejercicio de apertura de pecho es ideal para activar el timo, el órgano linfoide primario donde maduran los linfocitos T.

Para practicar la cobra, nos tumbamos boca abajo en el suelo, sobre una colchoneta o una toalla. Activamos las piernas, intentando alargarlas, y llevamos el pubis hacia el suelo, activando también el abdomen. Con las manos a la altura del pecho, a la vez que inspiramos, presionamos firmemente el suelo con las palmas de las manos hasta elevar el pecho del suelo. Ten cuidado de no forzar la lumbar intentando elevar demasiado, no es necesario. Llevamos la mirada hacia delante en el suelo, sin elevar la cabeza. Si esta variante es dura para ti, puedes apoyar los antebrazos en el suelo (codos y hombros en la misma vertical) haciendo la postura de la esfinge.

Dhanurasana (el arco)

Al igual que la postura anterior, con esta asana abrimos el pecho activando el timo.

Tumbados en el suelo, flexionamos las rodillas y, llevando los brazos hacia atrás, agarramos los tobillos con las manos. Inhalamos y al exhalar, elevamos el pecho tirando de las piernas hacia atrás, lo que alargará los brazos hacia atrás. Es un poco más exigente que la anterior, por lo que, si te parece dura, puedes hacer solo medio arco, elevando solamente una pierna y brazo cada vez. Mantienes durante 5-10 segundos la posición y cambias de lado.

Ustrasana (el camello)

El camello es otra postura para abrir el pecho, que nos ayudará a activar el timo.

Nos ponemos de rodillas en el suelo, con los empeines apoyados. Si te molestan las rodillas o los empeines, puedes apoyarte sobre una manta o toalla doblada. Las rodillas deben estar separadas el ancho de las caderas. Apoya ahora las manos con firmeza sobre el sacro con los dedos apuntando hacia abajo. Apoya los dedos de los pies, elevando los talones. A la vez que presionas con las manos sobre la parte baja de la espalda, lleva las caderas hacia delante. Inclina la espalda hacia atrás abriendo el pecho. Ten cuidado de no echar la cabeza hacia atrás, es el pecho lo que se debe abrir. Puedes bajar las manos a los talones para intensificar la postura.
Mantén durante 10-15 segundos.

ARDHA MATSYENDRASANA

Las posturas de torsión masajean el bazo, órgano situado en el lado izquierdo de nuestro cuerpo, encima del estómago.
El bazo pertenece al sistema inmune y en él se destruyen glóbulos rojos y plaquetas envejecidos y es el lugar donde maduran los linfocitos B, que después fabricarán anticuerpos.

Para hacer la torsión de Ardha Matsyendrasana, nos sentamos con las piernas estiradas. Doblamos las piernas hacia la derecha, llevando los talones hacia el glúteo. Pasamos la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando la planta del pie en el suelo. Es importante que nos aseguraremos de que las dos nalgas tocan el suelo. Si no es así, separa un poco la pierna izquierda del glúteo. Si no lo consigues, puedes estirar la pierna izquierda completamente.
Ahora flexiona el brazo derecho y llévalo por encima de la rodilla derecha, el brazo izquierdo se apoya detrás de la cadera izquierda. Inhala alargando la espalda y exhalando gira el tronco hacia la izquierda. Mantén durante 5 respiraciones. Repetimos por el otro lado.

Torsión en descarga

Esta postura te ayudará a relajarte y a activar el sistema nervioso parasimpático, que reducirá tu estrés y te ayudará a dormir mejor.

Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo. Abrimos los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia arriba. Lentamente, giramos las piernas hacia la derecha mientras llevamos la cabeza hacia la izquierda. Ambos hombros deben estar apoyados en el suelo. Si no llegas con las rodillas al suelo y sientes incomodidad, puedes colocar un cojín o una manta enrollada para que se apoyen las rodillas y puedas relajarte. Mantente así durante un minuto y cambia de lado.

Si quieres conocer más posturas de yoga para dormir mejor☾, no te pierdas nuestro próximo post.


Referencias:

Niemana, D.C and Wentzb, L.M. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May; 8(3): 201–217. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/

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