MELATONINA Y SUEÑO

Melatonina y sueño☾

Seguro que más de una vez os habréis preguntado qué es la melatonina. Es un tema que está muy de moda, sobre todo ahora en tiempos del Coronavirus, porque la mayoría, no estamos durmiendo muy bien.

La melatonina es una hormona cuya concentración varía del día a la noche. Regula el reloj biológico día/noche e induce el sueño.

Esta hormona se produce en la glándula pineal, que es una glándula muy pequeña (del tamaño de un grano de arroz) que se encuentra en el cerebro.

En la glándula pineal la serotonina (que proviene del triptófano ingerido en la dieta), sustancia conocida como la “hormona de la felicidad”, se transforma en melatonina.

También se ha descubierto que se sintetiza en otros lugares, en cantidades menores: retina, glándula harderiana, médula ósea, piel, células del tracto gastrointestinal, cerebelo y en el sistema inmunitario.

La melatonina se sintetiza al anochecer, entre las 20 y las 22h. El pico máximo se alcanza alrededor de medianoche y a partir de las 2-3h empieza a decrecer. Durante el día su liberación es prácticamente nula.

Los factores que más influyen en la liberación de melatonina son de dos tipos:

Ambientales:

La luz es el principal factor que regula la secreción de melatonina. La sincronización con la luz comienza en el estadio fetal. El efecto que tiene la luz depende de la hora del día en la que se haga la exposición, su intensidad, el tiempo de exposición y las longitudes de onda, sobre todo la luz azul que será captada por los receptores de la retina.

ENDÓGENOS:

Hay dos factores fundamentales: Edad y estrés.

  • Edad: La cantidad de melatonina no es constante. Va aumentando hasta la pubertad, cuando baja bruscamente. A partir de los 40-45 años va disminuyendo de forma paulatina, de forma que a los 70 años su síntesis es aproximadamente 10% de la niñez.
  • Estrés. Este provoca una reacción fisiológica en el cuerpo que hace que los niveles de cortisol (la hormona del estrés) esté muy elevada. El cortisol nos hace estar activados y en estado de alerta, impidiendo que nos relajemos y como consecuencia, que no nos durmamos. Además el cortisol inhibe la producción de serotonina, que como hemos explicado, es la precursora de la melatonina.

¿QUÉ ES EL CICLO CIRCADIANO?

Es un ritmo biológico con una duración de unas 24-25h.
El ritmo está ligado a la luz y a la oscuridad.
Hay células especializadas que son sensibles a la luz, que sincronizan los ritmos periféricos y estimulan la secreción de melatonina por la glándula pineal.
La alteración del ciclo produce el jet lag, cuando cambiamos de horario, provocándonos síntomas de fatiga, desorientación e insomnio.

MELATONINA Y SUEÑO

¿Cómo podemos favorecer el sueño?

  • La exposición a la luz es el factor más importante puesto que inhibirá la producción de melatonina por el día y que se cumpla correctamente el ciclo. En cambio, exponernos a luz artificial entre la medianoche y las 4 de la madrugada, sobre todo luz azul que predomina en las pantallas, inhibe la secreción de melatonina, ya que envía una señal errónea a las células moduladoras.
  • Intenta relajarte antes de irte a la cama. En nuestro post anterior puedes encontrar posturas de yoga que pueden ayudarte.
  • No consumas excitantes varias horas antes de irte a la cama: café, bebidas de cola, alcohol, bebidas energéticas…
  • Establece una rutina antes de irte a dormir: tomar una infusión, lavarte los dientes…y procura irte a la cama todos los días alrededor de la misma hora.

En nuestro próximo artículo, vamos a hablar sobre la Microbiota: Qué es, para qué sirve y por qué es tan importante. ¡No te lo pierdas!


Referencias:

Poza, JJ et al. “Melatonina en los trastornos de sueño”. Neurología. 19 November 2018. https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-pdf-S0213485318302007

Instituto del sueño: https://www.iis.es/esto-es-lo-que-debes-hacer-si-estas-teniendo-problemas-para-dormir-en-esta-cuarentena/


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